23-Set-2007
 
Un lector pregunta: ¿qué dieta tiene que hacer un boxeador?
 

Bueno con respecto a la pregunta planteada: primero quiero aclarar que no soy nutricionista.

Por lo que puedo recomendar algún tipo de alimentos en base a mi experiencia y el contenido que tienen algunos importantes alimentos.

Pero a medida que el deportista va creciendo en actividad o sea pasa del amateur al profesionalismo y crece en esta última actividad hay que ir afinando la puntería en cantidades y calidades por un experto en la materia o sea un NUTRICIONSTA relacionado al deporte.

Por otra parte mencionar que la preparación física de un deportista está compuesta por tres ejes fundamentales, a saber: entrenamiento propiamente dicho (gimnasio), nutrición y entrenamiento invisible: descanso y la vida de éste cuando no está en el gimnasio, así como su aspecto psicológico.

Al hablar de nutrición en el boxeo, debemos mencionar que como todos sabemos es un deporte que es por categorías, por lo tanto tiene que ser una alimentación con un muy bajo contenido de grasas SATURADAS, pero sí grasas insaturadas. (lo veremos a continuación).

En la cima de la alimentación de todo atleta de deportes intensos están los hidratos de carbono. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media aproximadamente después de comenzar el ejercicio intenso (tal vez antes), de ahí que la dieta debe aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana. Son fuente de carbohidratos: cereales (pan integral, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas de arroz, etc.), legumbres, papas, frutas, lácteos magros (descremados o light), bebidas para deportistas (ej. MORE “X”) y dulces.

Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en período de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, manteca, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial). No las recomiendo.

Pero debemos tener cuidado pues las grasas saturadas son las que en su mayoría en exceso nos ayudan a aumentar de peso (contrario a nuestro interés para el deporte).

Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Incluyen en éstos, frutas y verduras fundamentalmente.

La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, (bebidas frescas), media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo.

Competición
La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales:

- Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba. Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de papas al vapor o al horno.
- Sustituir el pan integral por pan blanco.
- Incluir como postre yogur natural, tomar jugos, en lugar de fruta fresca.
- Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
- Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas, barritas proteicas (de cereales), manzanas, yogurt si es bien tolerado.

Dieta de recuperación(luego de la competencia)
Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos.. Por ejemplo (para una persona de 70kg. aprox): 500 ml. de bebida isotónica (por ejemplo: limonada con azúcar), 2 barritas energéticas (de cerales), una banana, vaso jugo de naranja, 300 gr. de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gr. de carbohidratos (125 ml de jugo, 30 gr. de galletas y una fruta).

Me gustaría hacer algunas salvedades sobre el tema:

Cuando tenemos un boxeador que lo tenemos que llevar a un peso lo más indicado sería que ésta vaya bajando en forma paulatina y no solicitarlo a un esfuerzo psicológico y fisiológico repentino. Pues esto le podría ocasionar entre otras cosas:

•  Sobreentrenamiento por no compensar adecuadamente con nutrición el entrenamiento (falta de adaptación del organismo) ante un descenso brusco en las calorías diarias adquiridas.
•  Náuseas, mareos, falta de algún nutriente que desequilibra el sistema del sujeto.
•  Sensación de debilitamiento, lo que conlleva tanto psicológicamente “me siento cansado”, “no tengo fuerza” como puede influir en la autoconfianza del boxeador al terminar en malas condiciones su entrenamiento.
•  Y en casos extremos desgarros, contracturas etc. producto de lo anteriormente mencionado.

Todos sabemos que hay un día de pesaje. Pues bien si es necesario, dieta y dieta el día del pesaje y el anterior (sin entrenamiento intenso sino preferentemente aeróbico para que pierda peso y sudoración) y luego una recarga FUERTE DE HIDRATOS DE CARBONO antes de la pelea, (cada 3 horas) hasta una hora antes de la pelea. Y con abundante líquido para que éstos tengan una rápida absorción (pasaje a la sangre y usados como fuente de energía) (arroz, pasta, papa, cereales) éstos últimos no muy cerca de la competencia, salvo algunas barritas proteicas de cereales.

Se trata por otro lado de llenar sus reservas de energía, mermada por la dieta rigurosa de las últimas semanas, y no adquirir en las últimas 24 horas ningún kilogramo de más que le restaría movilidad durante el combate.

Es importante destacar que en estas 24 horas el consumo de agua debe ser suficiente para convertir en glucógeno los hidratos de carbono ingeridos, y por supuesto para restaurar el equilibrio electrolítico alterado con la sudoración previa al pesaje.

(El papel de los suplementos es otro tema en un atleta que si bien corresponde a la nutrición pienso que por acá puede estar contestada la pregunta.)

Pd. Espero haber ayudado en la respuesta.

Prof. Leonardo Salaburu
 
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